正念之鈴 bell of mindfulness

 

很多時候，我們以為需要特別騰出時間練習，才能讓自己的焦慮緩解，其實，只要短短的十秒鐘，就可以讓心平靜下來。

與人連結，盼能終結生產創傷

在醫院當實習醫師時，一定會輪調到婦產科。那時候我對於醫院裡的生產，始終覺得很疑惑。生產這樣關乎生命的大事，產婦，尤其是初產婦，在整個產程中，陪伴的常常只有非常忙碌，內診才會出現的護理師，和不一定會出現，或是出現了也可能不知道該怎麼辦的伴侶。多數時候，產婦是一個人面對未知的產程、宮縮，直到被宣告可以送上產檯，一陣忙亂進入產房後，產婦也常在不知道該如何用力、無力控制自己身體的情況下，被剪會陰、被壓肚子、「被」生下孩子（是的，我感覺那個過程與其說是產婦生下孩子，不如說是「被」整個系統生下孩子），也因此不難想像會有生產創傷的存在。有生產創傷經驗的產婦，在第二次生產時，很可能又連結起之前的創傷記憶，連帶影響到下一次生產。

提到創傷，就不能不提到Stephen Porges 教授的多元迷走神經理論，可以用來解釋安全感的三種層次，這在人類以及哺乳類動物身上都可以看到：

一、 社會連結：當威脅發生，我們會先尋求他人協助，以獲得安全感，這是安全感的第一個層次，以神經學來說，這部分由腹測迷走神經負責。

二、 戰或逃：若沒有人可以幫忙，會進入第二個層次，以戰鬥或是逃跑的方式面對威脅。由交感神經負責。

三、 凍結或僵呆：若威脅過大，沒有人可幫忙，打不過對方卻也逃不了，就會進入第三個層次，人或動物會將呼吸、心跳、腸胃等機能減緩，甚至感覺變得麻痺，以減少威脅所帶來的痛苦。由背側迷在神經負責。

身為醫師，即使曾經實習過好幾次接生，產前也透過任任助產師的產前課程重新複習了產兆、宮縮等資訊，但直到真的生產的那一刻，我記得子宮頸全開後有一兩個小時，我找不到正確用力方式，感受到身體過去被生產出來的經驗所留下的、無法言語的害怕，因為疼痛，也更因為害怕而大叫哀嚎，那時候腦中閃過想要放棄自然產，逃離現場的念頭，因為有任任助產師的穩定陪伴，才慢慢找回控制與安全感，最後順利生下的孩子。我也記得當我到醫院時，認認助產師還沒有到場，護理師內診告訴我已經開四指，要我不要亂動只能躺著，且要趕快聯絡助產師，因為孩子都可能生下來，可能等不到助產師來的時候，那時候我很驚恐，雖然很想換姿勢但是一動也不敢動。後來從全開到真的孩子出生，大概間隔有五到六個小時，如果是一般醫院的生產，大概我早就上產檯被壓肚子趕快把孩子生下來了。

生產是一個非常孤獨的經驗，因為除了產婦本人，沒有人能幫她把孩子生下來。在醫院裡的生產，產婦常常無法有社會連結的陪伴，更多的時候是面對未知與失控的威脅感；在這樣的情況下，肚子裡準備出生的孩子，也會感受到威脅，我們和原始時代的動物其實沒有差多少，當面對威脅要戰鬥或逃亡時，怎麼可能生產呢？於是，就可能進入了安全感的第二個層次，啟動交感神經，開啟戰與逃反應，產程就可能延遲，但這也許是產婦和胎兒試圖保護自己、獲得控制的方式，在許可的範圍內，若能讓產婦重新感到安全與連結，也許產程就會再次啟動；然而大部分的時候，因為產程的延遲，可能會有更多產婦無法控制與預期的介入如催生、壓肚子等，逃不掉也無法控制之下，產婦也可能進入第三個層次，將自己與生產的經驗隔離起來，生產創傷於是發生。

創傷的核心是「失去控制」。透過產前計畫書、產前課程因此，若能有專業的助產師、家人或朋友的陪伴，產生與人的連結，能啟動腹側迷走神經，讓產婦感到安全，除了產婦，也別忘了寶寶也是生產的積極參與者，當母親感到放鬆，寶寶才能與母親連結，讓生產的過程更為隨順、更能安全。

本文原刊於好孕工作室專欄

此刻，我選擇做一個母親

在懷孕生子之前，我其實很害怕成為母親。傳統母親的角色常和犧牲奉獻劃上等號，我想有許多人和我一樣，從小看見母親為了養育自己所做的犧牲而感到愧疚，進而恐懼成為母親。

照顧眼前與心中的孩子

從孩子出生以來，我對於哭聲就特別敏感，半夜常常在孩子小小聲哭叫時就馬上清醒安撫。我一直以為這是天性使然，孩子一哭泣，母親會想滿足孩子的需求，不是很自然嗎？

有一天，半夜睡不著的孩子，怎樣都安撫不下來，哭聲越來越大，我的內心越來越煩躁，突然閃過想打人的念頭，還大吼了孩子一聲。這讓我非常震驚，我怎麼可以，又怎麼會對孩子出現這樣的想法和舉動？

孩子睡了之後，我感到非常的沮喪。身為精神科醫師，在工作中我時常告訴個案情緒沒有對錯好壞，而是提醒我們的訊號；身為母親，我在懷孕時就跟肚子裡的孩子說：「媽媽希望你能自在的表達你的情緒。」結果自己在孩子哭泣時，竟然還是出現想壓制孩子情緒的想法與舉動，我感覺很挫敗，也很自責。

靜靜感受一陣子後，我才發現這和我自己小時候對哭聲的經驗有關，當年的照顧資源與知識有限，在自己也難以負荷的情狀下，打罵是父母最能快速處理孩子哭泣的方法，因此我從小就養成哭泣不能有聲音，負面情緒要趕快消化掉的習慣。看來，我有多急著想用安撫把孩子的情緒壓下來，反應著我對所謂「負面」情緒的害怕有多深，而忽略了經歷情緒是生命必然的過程，哭聲也是還不會說話的孩子自然調節情緒、表達需求的方式。

當我們對孩子出現的某個情緒，反應特別強烈時，常常不是孩子本身的行為所引起，而是這個情緒勾起了我們過去因為這個情緒所經歷的負面經驗與僵化的信念。那個當下若是情況允許，父母先照顧自己心中的孩子，將眼前的孩子暫時交給另一個人照顧，或是在確保孩子安全的前提下，給自己一點靜下來的時間空間，幾個深呼吸也好，讓情緒先和緩下來，才能有餘裕再來照顧眼前的孩子。

文章原刊於好孕工作室專欄

自在的母親，自在的生長

很多人從備孕開始，身邊的親友甚至自己就會開始給自己壓力，擔心吃的東西健不健康，不能吃冰的、炸的、辣的…擔心自己傷到了孩子。還有更多不能拿剪刀、吃醬油孩子膚色會變黑等等的無謂傳統，即使知道這是無稽之談，許多人仍會選擇寧可信其有，因為孕育一個新生命的過程充滿未知，若發生什麼事，責任往往落在母親身上，因為，孩子長在媽媽的肚子裡嘛！

孩子，我捍衛你說不的權利

很多人都有困難拒絕別人的議題，因此造成職場、人際上很多的煩惱。當被問及無法拒絕別人的原因，我常聽到的答案是：「我怕他們會不開心/失望」、「我怕傷害到他們」、「我怕關係會改變」，甚至有些人是「我不知道為什麼，但是我就是不能說不」。這些困難拒絕別人的人，不論是在診間的個案，我的朋友，甚至包含我自己，常常都要花費很多的時間心力在消化因此而生的種種情緒：自責、懊悔、生氣、不平…，最終慢慢學會拒絕別人也是自己的權利。

育兒路上的迴旋梯

在精神科診間看診時，很常遇到患者在治療一段時間，情況震盪時問我：「醫師，為什麼我又憂鬱/焦慮/失眠了？我是不是根本就沒有進步？我很怕又變得跟之前一樣。」

這時我常用「迴旋梯」這個比喻來回應。走一般的樓梯時，我們會是一路直線往上，但走迴旋梯的過程，會在每次往上的過程中，繞回往下，再次往上，所以常常會覺得看到同樣的風景，有繞回原處的感覺，但是當你走了好幾圈後，再仔細看看，會發現自己其實往上前進了不少。成長和進步，常常就是像在走迴旋梯的過程。

用說的很簡單，但直到懷孕生產之後，我才親身體會到走迴旋梯的感受。

痛而不苦的誕生

提到生產的痛，坊間有許多常見的說法：「像被卡車輾過」、「像拿刀子割骨頭」、「疼痛指數最高的痛」，也因此讓產婦一想到就覺得可怕，「打完無痛上天堂」也就成為大家在生產時追求的常規。

然而，生產除了痛，是不是還有別的意義？

什麼時候，母親可以不再是職業？

全職媽媽、職業婦女，是從什麼時候開始，母親變成一種職業？

放下無謂的羞恥心，開始寫吧！

想寫文章又不知道怎麼開始？寫了又修，修了又改然後不好意思發表？擔心別人看了會做什麼評論，害怕被批評？我們每個人內心都有著小小的聲音，阻擋我們。該怎麼辦呢？來聽聽「析心事務所」的陳璿丞醫師怎麼說。

陳璿丞醫師經營的臉書專頁產能驚人，是全能型醫師，文章、懶人包、Podcast、架網站寫程式都一手包辦，十分令人佩服，此次團隊外賓演講請他來主講：「如何寫下腦中的吉光片羽」。

陳醫師的演講風格直率風趣，開場第一張投影片就說：「我的秘訣就是抄！」但不要抄一個人而是抄十個人，抄出自己的風格，所以今天的演講歡迎大家一起來抄。

接著整場演講就往若一場對聽眾的認知行為治療。陳醫師先帶領我們破除羞恥心，把腦中那個碎唸著「你寫得不夠好」「寫這些誰會看」「你以為你是誰可以寫這些」的聲音調的很小聲，因為：一開始根本沒有人會看，一直寫一直發表，羞恥心就會越來越不影響自己。

什麼都可以寫！

接著是認知行為治療的暴露不反映療法，開始寫吧！什麼都可以寫，可以寫你看到的、你經驗到的、你讀到的書、你感受到的生活，陳醫師的寫作就是從準備精神科專科醫師考試的筆記開始，當時就是照Synopsis（精神科的經典教科書）寫的輕鬱症文章，也可以成為Google搜尋的第一頁。

寫自己真心想跟別人分享的

我想寫的主題很多人寫過了怎麼辦？再寫啊！每個人都有自己的觀點和風格，你寫的和別人寫的一定不一樣，就算今天是被老闆規定要寫「什麼是憂鬱症」的文章，也可以轉換為自己想寫的主題，例如診間常被問的「憂鬱的時候為什麼睡不好」或引用某個和憂鬱症有關的劇來寫，精神科講的就是人性，總是可以從劇裡找到可以運用的主題。總之，寫自己真心想跟別人分享的，抱著像看到iPhone大特價想跟朋友分享的那種「我真的好想讓你知道」的心情寫，就可以感動別人。當然，我們是要寫給別人看的，而不是只是寫給自己爽的，寫完後可以給自己的家人、朋友閱讀，看他們看不看得懂。擅長寫長文的，可以試著把3000字的文章改寫成幾百字，或是淬煉出一句slogan來分享。

寫給別人看，也寫給自己當筆記

寫作除了給別人看，也是陳醫師寫給自己的生活筆記，可以選擇自己喜歡且舒服的寫作介面來創作，寫下的東西用自己的方式整理成為資料庫，日後想到什麼就可以再翻來看。創作也是陳醫師讓工作節省效率、增進與患者溝通的方法。診間如果一個問題被問三次，講了三次後陳醫師就會把它寫下來、做成懶人包或是做成podcast，之後就可以請患者回去複習，也有患者是已經讀過這些創作才來求診，就可以讓看診的效率增加很多，彼此溝通更有默契。

一直寫一直寫，不要停，就對了

有人問要寫文章、做懶人包、IG、Youtube還是Podcast？陳醫師都有做過，最後留下幾個適合自己的持續產出，因為最重要的不是媒介，而是有東西想要跟別人分享。至於內容怎麼寫？最簡單的就是三步驟，論點、例子、結論，就可以寫一篇文章了，再用自己的特色加點溫度吧！要如何一直有產出？自律即自由，不要想太多，一隻鳥接著一隻鳥，一篇文章接著一篇文章，一直寫一直寫，不要停，就對了。

成為母親 becoming a mother

我一直認為，成為母親的過程並不只是在孩子出生的那一刻。不論是在備孕中、懷著或已經有孩子、曾經有過孩子，很想要有孩子卻不可得，害怕、不敢想像有孩子，或僅僅是思考過可能成為母親，都是成為母親的過程。