正念是什麼？

正念等於正面思考嗎？

正念就是心無雜念嗎？

正念是要常常打坐嗎？

其實，正念和你以為的不一樣。

當下、有意識且不批判的覺察      

正念的英文是 "mindfulness"、"Be mindful" 在英文中代表留意、留心、關照，換作中文，念即是我們的想法、感受、情緒、念頭、思考等，正即是正在發生，也就是當下，因此，正念並不是要練習正面思考，而是要觀察、接納現在正在發生的一切。卡巴金博士定義正念為「透過當下、有意識且不批判地專注於每個片刻顯露經驗所產生的一種覺察」，所以無論是正向還是負向的思考與情緒，都是我們觀照、接納與認識的對象，因此，正念的練習，是純粹地注意當下的身心經驗，增進活在當下的自我覺察能力，了解想法與情緒之間的關係，進而達到減輕壓力與焦慮，提升情緒管理能力，改善專注力等目標。 

正念的是與不是

正念不是正向思考，正念是對正面、負面的想法，都有平等覺察的能力。
正念不是心無雜念，正念是能注意到念頭的來去，不執著於特定的想法。
正念不是永保平靜，正念是能接納不同情緒起伏，保有如何回應的選擇。
正念不是禪宗打坐，正念是不限於任何文化宗教，助人覺察自我的方法。

正念減壓法的起源

正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）是美國麻州大學醫學院榮譽教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在1979年所創，將東方古老傳統的禪修與西方現代科學研究結合，三十多年下來，經過上千篇研究文獻發表驗證的減壓方式。目前已證實正念減壓法可以影響大腦處理情緒的腦區調節功能，也影響免疫系統對壓力的反應，這套系統最開始是被使用在臨床慢性疼痛與壓力疾患，發現有顯著療效，之後也被使用於其他疾病的治療。除了醫療體系外，因為正念有助於提高專注力，增進決策能力，因此也被推廣到企業界、科技業、運動界與學校。正念的概念在近幾年備受關注，在2014年2月登上美國時代雜誌（TIME）封面故事報導，蘋果iOS10系統也將正念訓練加入作為衡量健康的四大指標之一，而這波正念熱潮也由西方延燒回亞洲，在2010年後有多位認證師資在台開始開班授課，受到醫學界、企業界的重視。 

醫學權威期刊也肯定正念療效

自1982年卡巴金博士發表一篇關於「正念減壓療程」與慢性疼痛的臨床研究後，目前已有上千篇刊登於知名期刊的實證研究，美國醫學會雜誌（Journal of the American Medical Association, JAMA），支持使用正念作為睡眠障礙症、焦慮症患者的非藥物治療，以及憂鬱症患者與成癮患者的預防復發。實證研究亦證實，在八週正念減壓練習後，受試者在功能性腦部核磁造影檢查（functional MRI）中，顯現海馬迴（hippocampus）、後扣帶迴（posterior cingulate cortex）與顳葉頂葉交界（temporo-parietal junction）的灰質密度增加，右側杏仁核的灰質密度則會減少，而這些部位正式在大腦中處理學習、記憶處理與情緒控制等功能之區域。

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參考資料：
《正念減壓的訓練》，陳德中著，方智出版
《正念減壓初學者手冊》（附引導CD），喬·卡巴金著，張老師文化出版
-Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial (JAMA Intern Med. 2015; 175(4):494-501).
-Treating Anxiety in 2017: Optimizing Care to Improve Outcomes. (JAMA. 2017;318(3): 235-236).
- Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomized controlled trial (Lancet. 2015;386(9988):63-73).
- Relative Efficacy of Mindfulness-Based Relapse Prevention, Standard Relapse Prevention, and Treatment as Usual for Substance Use Disorders: A Randomized Clinical Trial (JAMA Psychiatry. 2014; 71(5):547-556).
- Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala (Soc Cogn Affect Neurosci. 2010 Mar;5(1):11-7).
- Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (Psychiatry Res. 2011 Jan 30; 191(1): 36–43).